初心者でも簡単にはじめられる“各種 筋トレ”

皆様、お勤めご苦労様です。
男のカフェブログオーナーの Saiです。

僕は普段、サラリーマンとして働き、休日はカフェに行って読書をしていることが多いカフェ男子ですが、意外と家では週5で“筋トレ”に励んでいます！
そこで、今回は僕が普段行なっているガチの筋トレメニューをご紹介します！
筋トレ初心者の方にもメリットから各種目までわかりやすく書きましたので、どうぞご覧あれ！

筋トレのメリット

【Saiが体感した筋トレの主なメリット】

• 力が強くなる
• 格好いいボディラインの獲得
• 栄養学に少し詳しくなる
• 代謝が上がる
• ダイエット効果
• アンチエイジング効果
• テストステロンの増加
• 脳の働きが活発化する
• 自己肯定感の向上
• 行動意欲の向上など

筋トレのメリットをあげたらキリがないですが、僕が思う特に秀でたメリットは・・・
「格好いいボディラインの獲得 ＆ 自己肯定感の向上 ＆ 行動意欲の向上」
この3つを特に感じます！

＊筋トレメニュー＊

Saiが筋トレメニューを組むときは、まずどこを重点的に強化していくかを決めました！
Saiが考える理想的なボディラインを構成する筋肉は主に4つです！

• 大胸筋群
• 腕筋（三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋）
• 腹筋群
• 背筋群（僧帽筋・広背筋）

これらの筋肉群を強化したい部位ごとに優先順位をつけ、筋トレメニューを組んでいます。
Saiの場合は・・・大胸筋＞腕筋＞腹筋＝背筋　こんな感じです。

それではここから、Saiが実際に行なっている各部位別の筋トレメニューについてご紹介します！

大胸筋

プッシュアップバーを使用して「プッシュアップ」を行います。
限界ギリギリまでトレーニングするのがおすすめです。

参考動画：自宅でもできる大胸筋群強化メニュー（ベンチ不使用）

大胸筋は上半身の中で一番大きな筋肉のため、他の部位よりも効果が出やすい部位です！
トレーニングのモチベーションを気にされる人はこの部位から取り組んでみてください！

腕筋

①三角筋
ダンベルを使用して「サイドレイズ」を行います。
自分の力でギリギリ10回程上がるくらいの重さで準備し、Saiは“3セット”行なっています！
これも限界ギリギリの負荷で行うように意識していきましょう！

参考動画：ダンベルを使用した“三角筋”筋トレメニュー

▪️サイドレイズ

②上腕二頭筋
ダンベルを使用して「ダンベルカール」を行います。
自分の力でギリギリ20回程上がるくらいの重さで準備し、Saiは“3セット”行なっています！

参考動画：ダンベルを使用した“上腕二頭筋”筋トレメニュー

▪️ダンベルカール

③上腕三頭筋
ベンチを使用して「リバースプッシュアップ」を行います。
Saiは、自分の力でギリギリ15回程上がるくらいで“3セット”行なっています！

参考動画：ベンチを使用した“上腕三頭筋”筋トレメニュー

腹筋群

腹筋の鍛え方には色々ありますが、僕は最近この動画のメニューを2セット行なっています。
てか、これだけ笑

参考動画：“腹筋を割る”筋トレメニュー

背筋群

①僧帽筋
実は“三角筋”を鍛えるために行なう「サイドレイズ」ですでにここの部位は鍛えているんで、今回は省略。

②広背筋
ダンベルを使用して「ワンハンドローイング」を行います。
自分の力でギリギリ20回程上がるくらいの重さで準備し、Saiは“3セット”行なっています！

参考動画：ダンベルを使用した“広背筋”筋トレメニュー

▪️ワンハンドローイング

負荷をあげて行う背筋群強化メニューはこちら⤵️

大事な大事なプロテイン補給！

筋トレは、限界ギリギリの負荷でトレーニングをしていくことが大事です。
そのため、回数にこだわりすぎないように気をつけて下さい！

また、自重トレーニングだと、ウエイトをほとんど使用しないため、負荷をかけることに限界があるので、器具を使って、通常よりも高負荷をかけることをオススメします！

トレーニングももちろん大事ですが、プロテインでの栄養補給も忘れずに！！
＊マイプロテインの“ミルクティー味”がめちゃめちゃ美味しくて・安くてオススメです！

最後に

いかがでしたでしょうか？
今回は筋トレ初心者の方へ筋トレのメリットから各種目の筋トレメニューまでご紹介させて頂きました。
僕と同じようにこれから筋トレを始められる方にとってこの記事がお役に立てましたら嬉しい限りです。

このブログでは、男性が行きやすい＆入りやすいカフェの紹介をメインに投稿します！
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そのため、「男のカフェブログ」という名前で運営していますが、カフェ紹介以外も扱いますので、温かい目で見守って頂けると嬉しいです。