Saiの “筋トレローテーション1週間分”

皆様。お勤めご苦労様です。
男のカフェブログオーナーの Saiです！

今回は、Saiが行なっている実際の1週間分の筋トレローテーションをご紹介していきます！“筋トレって言ってもどうやってやればイイのかわからない方” や “継続できるか不安な方” は、僕と一緒にとりあえず1週間やってみましよう！！
何事もやってみないと始まりません！！！

補足：それぞれ筋トレの詳しいやり方は、「カフェ男子がガチでやってる“筋トレメニュー”」を覗いてね！（筋トレのメリットも紹介してます！）

月曜日（腕の日）

【腕】（普段より負荷あげる）
・ダンベルカール（上腕二頭筋）20回×3セット
・リバースプッシュアップ（上腕三頭筋）20回×3セット
・サイドレイズ（三角筋）10回×3セット
【胸】
・ベンチプレス10回×2セット
【腹】
・腹筋メニュー2セット
【背】
・ワンハンドローイング15回×2セット
【脚】
・休み

参考動画：腕筋強化メニュー（三角筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋）

火曜日（胸の日）

【腕】
・休み
【胸】（負荷あげる）
・ベンチプレス10回×3セット
・プッシュアップ20回×2セット（追い込み）
【腹】
・腹筋メニュー2セット
【背】
・ワンハンドローイング15回×2セット
【脚】
・スクワット50回×2セット

参考動画：胸筋強化メニュー

予備動画：自宅でもできる大胸筋群強化メニュー（ベンチ不使用）

水曜日（腹の日）

【腕】
・ダンベルカール15回×2セット（負荷軽め）
・リバースプッシュアップ20回×2セット
・サイドレイズ10回×2セット
【胸】
・休み
【腹】
・クランチ（腹筋上部）30回×2セット
・ヒップレイズ（腹筋下部）30回×2セット
・ワイパー（腹斜筋）20回×2セット
【背】
・ワンハンドローイング15回×2セット
【脚】
・スクワット50回×2セット

参考動画：腹筋強化メニュー（腹筋上部・腹筋下部・腹斜筋）

木曜日（背の日）

【腕】
・ダンベルカール15回×2セット
・リバースプッシュアップ20回×2セット
・サイドレイズ10回×2セット
【胸】
・ベンチプレス10回×2セット（負荷軽め）【腹】
・休み
【背】（ダンベル持って）
・ダンベルローイング（広背筋）15回×2セット
・ベントオーバーロウ（広背筋）15回×2セット
・ワンハンドプルオーバー（大円筋）10回×2セット
・リバースフライ（僧帽筋）10回×2セット
【脚】
・スクワット50回×2セット

参考動画：背筋強化メニュー（広背筋・大円筋・僧帽筋）

金曜日（脚の日）

【腕】
・ダンベルカール15回×2セット
・リバースプッシュアップ20回×2セット
・サイドレイズ10回×2セット
【胸】
・ベンチプレス10回×2セット【腹】
・腹筋メニュー2セット
【背】
・休み
【脚】（ダンベル持って）
・ダンベルスクワット（大腿四頭筋＆大臀筋）20回×2セット
・バックランジ（臀部）片足10回×2セット
・カーフレイズ（腓腹筋＆ヒラメ筋）片足10回×2セット

参考動画：脚筋強化メニュー

土曜日（休み）

全て休み

日曜日（休み）

全て休み

大事な大事なプロテイン補給

筋トレは部位ごとに負荷をあげる日を設定して取り組むと筋肥大しやすいなぁ〜と感じました。
そのため、僕は曜日ごとに強化部位を分けています。

時間がない方は強化メニューのみ取り組むだけで十分だと思いますよ♪
僕も時間がないときは強化部位のみの筋トレで終わらせてます！

あと、絶対に忘れないで欲しいのがプロテイン補給は忘れないでくださいね！
効果の現れ方が全然違います。

ちなみに・・・

最後に

いかがでしたでしょうか？
今回はSaiが行なっている実際の1週間分の筋トレローテーションをご紹介させて頂きました。
僕と同じようにこれから筋トレを始められる方にとってこの記事がお役に立てましたら嬉しい限りです。

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